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向心收縮重量訓練各階段訓練組數、強度、反覆次數一覽表

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階段 強度 %最大強度 反覆次數 組數 休息時間 次/周 週數
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準備階段 非常低 50~70 12~20 1~3 1'00 3 2~3

肌肉肥大階段 低中 60~80 8~15 3~5 1'00 3 4~6

增加肌力階段 高 85~95 2~6 3~6 2~3'00 2~3 6~8

增加爆發力階段 低中高 60~85 6~15 4~6 1'30 2~3 4~8

最佳表現階段 非常強 90~100 1~4 4~6 2~3'00 1~2 2~4

動態恢復 比賽結束後,從事其他活動,以便身體恢復 1~5 1~3
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一.暫停法--次間暫停(支撐重量時)2-3秒.組間休息30-60秒(愈短愈好).次間暫停是訓練肌
力最佳的方法.以60%-80%的重量做4-8下.如果能超過8下再加重.使之降至8下以內.再超
過再加重.如此肌力愈來愈強.重量可以愈舉愈重.

二.遞減法--由重到輕無休息持續3-4組當成一組做.每組4-8下.可增加肌肉刺激強度.

三.超重法--重量加到100%.每一下姿勢都必須保持正確.集中注意力.使肌肉超出負重能力.

四.失敗法--輕中重量每組做到做不起來為止.最有效的肌肉強度刺激方法.

五.擺動法--超重量利用擺動做到.可提高肌肉負重能力.

六.輔助法--最後幾下由他人幫助做到.是一種訓練肌耐力的方法之一.

七.慢速法--中重量每一下都做得很慢(收縮10秒.伸展5秒).需集中精神控制肌肉每一次的
運動.最安全的增加肌肉強度方法.

八.巨組法--相同肌群不同兩組當作一組做中間不停.或是同一塊肌肉數個不同角度的動作
組合成一組做.可擴大肌肉全方位的成長.

九.階梯法--重量由50%-85%漸增.每組由12下降至6下.一般常用訓練肌力法.

十.高次法--每組重量以40%做30-50次.也是一種很安全有效的增強肌肉的訓練法.